全民营养周 送你一份考生冲刺阶段营养指南

  今年的5月17日至5月23日是第六届全民营养周,5月20日是我国全民学生营养日。


  随着我国疫情态势的控制,很多地区已全面复工复学,其中马上要迎战中考、高考的学子们,在经历了漫长家中网课学习后,回归校园,准备迎接人生中的重要考核。那么,他们该如何加强营养,保证备战冲刺期间所需?


  优质蛋白不可少 每天补充奶制品


  北京大学人民医院临床营养科副主任营养师郭倩颖指出,初三、高三学生均处在青春期生长发育高峰,在疫情期间仍承受高强度备考压力,每日的脑力活动远远大于体力活动。这些特征决定了他们的营养需求与普通成年人有较大区别。除了均衡营养之外,更需要提供充分的优质蛋白质,保证生长发育需求。今年全民营养周“合理膳食,免疫基石”的主题也适用于学生群体,我国居民大豆、奶类摄入量仍处于较低水平,中国营养学会建议每日食用奶制品,同时大豆富含优质蛋白质,应经常吃豆制品。蛋类摄入要适量,每周吃蛋类280g-350g,吃蛋不弃蛋黄。


  除了优质蛋白,备考人群处在青春期生长发育高峰,与其他人群相比,每日更应侧重钙质、维生素D、维生素C、维生素A的合理摄入,全天的总能量摄入也会高于普通成年人,根据身高体重情况,这一年龄阶段孩子的推荐每日摄入能量为2000kcal-2400kcal。中国营养学会推荐,11-19岁每日钙摄入量为1000mg,奶制品作为钙质的良好食物来源,是学生群体日常膳食规划中非常重要的环节,不同的奶制品作为健康零食,可添加到学生加餐中,每日摄入量应不少于300g。


  三餐定时定量 加餐避免甜点饮料


  郭倩颖强调,考生三餐一定要定时定量,加餐选择健康零食,才能保证该阶段学习生活的营养补给。很多青春期的女孩会有较强的控制体重意识,家长应给予合理引导,培养孩子正确的营养素养,避免过度节制饮食。如果过于担心体重问题或已出现超重肥胖的孩子,可以为其选择低脂奶制品,注意烹调过程中油盐量的控制。晚餐加餐选择低糖、低脂肪、易消化的食物,尽量避免日常膳食中习惯性摄入精制甜点、含糖饮料。同时,食材选择新鲜的天然食物,避免深加工食品或含大量反式脂肪酸的食品。


  疫情期间的居家网课生活,导致原本锻炼时间就十分珍稀的学生党体力活动时间更为稀少。居家膳食搭配如存在不合理,一味盲目“大补”,或是不加节制地摄入精制甜食及含糖量高的水果,的确容易让长期久坐的学生们变成亚健康的“小胖墩”。原则上,号召学生们尽量保证每日至少1小时户外活动,夏季光照充足,户外活动除了维持健康体重,还能让皮肤在沐浴阳光的同时充分合成人体所需的维生素D,同时也可以缓解长期久坐学习带来的神经系统疲劳。


  另外,随着夏季来临,气温上升,也是食源性疾病的高发季节,保证食品安全无疑是学生饮食至关重要的一点。炎炎夏日,冷饮、凉拌菜、冰镇西瓜,想想都觉得凉爽可口,但千万留神“病从口入”。夏季临考前正是学生肠道感染性疾病的高发期,不恰当的食材选择和食物烹调储存方式都会给高压下的孩子们带来更多风险。因此,日常家庭饮食或在外就餐时,家长一定做好合理规划,安排好适宜进餐时间,选择安全熟制新鲜的食物。除了保证营养角度,为学生迎考助力,更要守住食品卫生的基础,不给孩子的胃肠道添乱。


  热议问答


  为何学生早餐别光喝粥?


  郭倩颖:粥属于流食,与三明治、包子、面点这些固体谷类主食相比,能量密度低,青春期又有高强度学习压力的学生,早餐光靠喝粥摄入的能量远远不能达标。除了高碳水的主食,早餐应该保证蛋、奶等优质蛋白摄入,才能满足人体所需的均衡营养。


  各类维生素怎么补?


  郭倩颖:维生素D根据实际情况补充,要考虑孩子每日的户外活动及接受日照情况,生活在高纬度地区的人群,冬季因户外有效紫外线照射有限,导致在这个季节会有合成不足的情况,建议青少年可在医师或营养师指导下根据个人情况通过营养补充剂来合理补充;维生素C可通过日常均衡合理的膳食结构摄入,保证每日新鲜蔬菜、水果充分摄入即可;学生对维生素A的需求,也可以通过常吃富含维生素A的食物,如动物内脏、海鱼、胡萝卜等来补充,一般健康人群不建议靠营养补充剂来补充维生素A。


  功能性饮料能帮助抗疲劳?


  郭倩颖:咖啡、浓茶一类的提神饮品,是由咖啡因等神经兴奋类物质对神经细胞刺激产生的亢奋状态来延长工作学习时间。对于处在青春期的孩子,反而会产生不良影响,延长的时间段里大脑并没有得到合适的休息和恢复,时间延长往往效率降低,得不偿失。而一些常见的功能性饮料如红牛等,鼓吹的功效成分往往只是一些电解质还有牛磺酸、氨基丁酸等神经递质物质,对于青春期备考学生的提神效果并没有那么神。借助功能性饮料来延长学习时间,实际是牺牲了睡眠时间和学习效率的不合理做法,并不能突击出高分,反而可能打乱孩子的正常作息、生物钟节律和内分泌节律,影响这一阶段青少年最关键的体格生长发育及生殖系统和内分泌系统发育。


  来源:新京报

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